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만성질환시대인 요즘, 운동은 현대인에게 필수다. 운동의 중요성은 잘 알고 있지만 운동을 위해 지갑을 열기란 쉽지 않다. 경제적이면서 근력과 유산소 운동 효과가 동시에 있는 카디오 웨이트(cardio weight) 운동법을 소개한다.

◇108배, 종교수행을 넘어 전신운동으로

108배는 원래 108가지 인간의 번뇌를 내려놓는다는 의미를 갖고 있는 불교의 오랜 수행법이다. 그런데 108배는 본연의 수행효과 뿐만 아니라 운동효과까지 갖고 있다. 2009년 한국재활의학회지에 실린 ‘108배 절 운동이 복부비만 개선에 미치는 영향에 관한 연구’에서는 복부비만 6명을 대상으로 5주간 매일 108배를 실시했다.

실험결과 대상자들의 체지방과 내장지방이 각각 평균 10%, 22.5%씩 감소됐다. 반면 골격근량은 약간 증가했다. 이는 108배를 하는 동안 허리와 배가 접었다 펴기를 반복하기 때문에 복근 강화 효과가 있기 때문이다. 또한 108배까지 같은 호흡을 반복하기 때문에 유산소 운동효과도 있다. 108배는 근력과 유산소 외에 체형 교정효과도 있다. 몸을 굽히는 동작에서 엉덩이 근육을 사용하기 때문에 골반을 강화하는데 좋다.

▷108배 하는 방법

①양발을 어깨 너비의 반 정도 벌리고 선 다음 합장을 한다.

②합장한 손을 아래로 내리며 양팔을 쭉 편 다음, 양팔을 등 뒤로 크게 돌리고 머리 위로 올린다.

③양 팔을 원 그리듯 크게 돌리고 내리면서 상체를 숙여 몸을 'ㄱ'자 모양으로 만든다.

④무릎을 굽히면서 양손을 앞으로 내밀어 바닥을 짚고, 고개를 자연스럽게 숙여준다.

⑤무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치와 이마를 바닥에 댄다.

⑥바닥을 짚고 있는 양손을 뒤집어 손바닥이 위로 향하게 해 귀까지 들어올린다.

⑦팔을 바닥에 붙이고 고개를 든다.

⑧상체를 완전히 일으키고 양손을 합장한 뒤 다리와 허리의 힘으로 일어선다.

◇호랑이처럼 네 발로 걸어 척추 강화하는 호보법

사람은 직립보행을 하기 때문에 중력의 작용으로 척추에 무리가 생긴다. 반면 호랑이는 네 발로 걷기 때문에 중력을 몸 전체로 분산시켜 척추에 무리를 덜 받는다. 그래서 나온 운동법이 호랑이 걸음을 본떠 만든 호보법(虎步法)이다.

호보법은 크게 3가지 운동효과가 있다. 첫 번째는 척추 부하를 감소시켜 디스크 예방 및 치료효과가 있다. 호랑이 자세로 걸을 때 척추의 근육과 인대를 강화시켜 척추의 부하를 줄이기 때문이다. 두 번째는 스트레칭 효과로 척추 유연성을 높인다. 스포츠의학 전문의 하늘병원 조성연 원장은 “호보법을 하는 동안 척추 관절을 사용하면서 유연성을 높일 수 있다”며 “이는 협착증 등 퇴행성 척추 질환을 예방하는 효과가 있다”고 말했다. 세 번째는 골격을 바로 잡아주는 효과가 있다. 호보법시 허리와 팔 그리고 하체를 동시에 이용하기 때문에 상‧하체를 동시에 운동하는 효과가 있어 자세교정 등에 좋다.

호보법을 처음 접하는 사람이라면 최대 20분 정도만 하는 것이 좋다. 조 원장은 “호보법은 중간강도 운동이기 때문에 경증 디스크 환자에게 좋다”며 “하지만 지나칠 경우 허리 디스크 뿐만 아니라 어깨관절에 문제가 생길 수 있기 때문에 특히 어깨관절이 불안정하거나 테니스 엘보, 비만, 노인들은 가급적 피하는 것이 좋다”고 권했다.