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■요 들어올리기 : 하루에 한 번 실천한다

침대 생활을 하지 않고 요를 깔고 잔다면 하루에 한 번 요 들어올리기 동작으로 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 무릎관절을 굽히고 몸을 구부려야 하므로 아침에 일어나자마자 하기보다 근육이 어느 정도 풀어진 뒤에 한다.


■일어서기 운동 : TV를 보면서 가볍게 단련한다

최근에는 무릎을 꿇지 못하거나, 무릎을 안 꿇더라도 바닥에 앉으면 혼자 못 일어나는 사람이 있다. 다음 방법대로 하면 편하게 일어날 수 있으며 TV를 보면서도 충분히 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 아래 설명에 따라 일어서기 운동 두 가지를 10회씩 한다. 고령자에게는 두 번째 방법인 '양반다리 자세에서 일어나기'가 더 쉽다.