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●거리 욕심 내지말고 10%씩 늘려라

달리기 기록에 대한 욕심은 금물이다. ‘10% 원칙’을 따라야 한다. 한 주 단위로 운동량을 늘려갈 때, 지난주에 달렸던 거리·시간보다 10% 이상 늘리지 않는 것이다. 이번 주에 5㎞를 뛰었다면, 다음 주엔 5.5㎞ 이내로 달리는 식이다. 속도보다 거리부터 조금씩 늘려나간다. 속도는 시속 8㎞ 정도가 일반인에게 적당하다.

●차가운 물 마셔야 흡수 빨라

운동 도중 물을 마시지 않는 게 좋다는 것은 잘못된 상식이다. 수분 섭취를 제한하면 탈수로 인한 근육경련과 열사병 등에 노출된다. 이 회장은 “장거리를 달릴 때는 운동 2시간 전에 500㏄, 15분 전에 200㏄의 물을 마셔둬야 한다”며 “운동 중에는 20~30분마다 규칙적으로 200㏄ 수분을 보충한다”고 말했다. 섭씨 5도 정도의 차가운 물이 위에 빨리 흡수되므로, 가능한 한 차가운 물을 마신다.

●복통·두통·가슴 통증 오면 즉시 중단

과도한 운동은 오히려 독이 된다. 이 회장은 “복통이나 가슴통증, 가벼운 어지럼증과 두통이 나타나면 즉시 운동을 중단하고, 20분 이상 휴식을 취할 것”을 조언했다. 그리고 이후에는 좀 더 가벼운 강도로 달려야 한다. 그럼에도 동일한 증상이 계속되면 몸의 이상을 점검해 봐야 한다.

▶달린 후

●마무리는 걷기·스트레칭 순으로

정리운동은 가벼운 달리기-걷기-스트레칭 순으로 진행한다. 스트레칭은 달리는 동안 사용된 전신의 주요 근육들을 신장시켜 피로를 풀어주고 근육통을 예방한다. 달린 후, 입 주위에 통증이 발생하거나 목·겨드랑이·사타구니 쪽이 붓고 밤에 잠에서 자주 깨면, 몸에 무리가 왔다는 신호이므로 충분한 회복기간을 가진다.

●지친 근육엔 열찜질보다 냉찜질을

장시간 운동을 하고 나면 근육의 열이 높아진다. 이때 다리를 차게 하면, 달리기로 인해 생긴 근육의 염증과 부기가 감소한다. 달리기 후에는 습관적으로 5~10분 정도 얼음물이나 얼음팩으로 찜질해 근육을 진정시키도록 한다. 이 회장은 “뜨거운 물에 들어가는 건, 몸의 이완을 돕지만 냉수욕보다 근육회복 효과는 적다”고 말했다.

●황사 오는 봄철엔 특히 세안에 주의해야

봄철에는 공기 중 미세먼지와 황사가 많다. 운동 후에는 반드시 세안하고 눈과 콧속을 깨끗이 씻어낸다. 호흡기질환자는 가급적 야외운동을 피하거나 마스크를 착용한다. 차량 운행이 많은 오전 8~10시에는 아황산가스가, 오후 2~4시에는 오존의 농도가 가장 높으므로 이른 아침, 늦은 저녁에 운동한다. 운동하는 동안에는 물을 많이 마셔 미세먼지의 배출을 돕는다.

◆ 이동윤 회장이 권하는 스트레칭법

● 발끝으로 서서 뒤꿈치를 최대로 올린 상태로 20초 유지한다.

● 벽에 손바닥을 대고 똑바로 서서 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 장딴지 근육이 땅기는 상태로 20초 유지한다.

● 다리를 쭉 뻗고 앉아 두 손으로 발목 부위를 잡고 상체를 앞으로 숙인다.

● 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 두 손으로 감싸 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

● 똑바로 선 자세에서 팔을 뒤로 해 양손을 깍지 끼고, 팔꿈치를 똑바로 편 상태에서 부드럽게 위로 올린다.