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필자는 초등생 약 1500명을 대상으로 2년 동안 비만의 원인을 연구한 적이 있다. 그 결과 수면시간이 짧을수록 비만도를 높이는 것으로 나타났다. 수면시간을 늘리면 비만도가 다시 개선됐다.

해외 유수의 대학들도 수면과 만성질환의 연관성을 보고한다. 하버드대 의대에서 고혈압이 없는 784명의 성인 남성을 3년 이상 추적 조사했다. 그 결과 잠이 부족한 사람은 고혈압 발생 위험이 높았다. 미국 서버지니아대 의대 연구진은 5시간 미만 자는 사람은 심뇌혈관질환 발생 위험이 두 배 높다고 보고했다.

수면 부족은 체내 인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성으로 이어져 당뇨병 위험도 높인다. 반면 당뇨병 환자가 수면시간을 늘리고 수면의 질을 개선하면 혈당이 잘 조절된다.
그럼 건강한 수면의 기준은 뭘까. 수면의 시간과 질, 수면 환경 개선을 종합적으로 챙겨야 한다.

우선 하루 7시간은 자야 한다. 수면에도 리듬이 있기 때문이다. 수면은 눈동자가 빠르게 움직이는 렘수면(REM·Rapid Eye Movement)과 논렘수면(Non-REM)이 반복하며 이뤄진다. 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 숙면을 취하고 피로가 풀린다. 이 과정을 밟으려면 7시간의 수면이 필요하다.

수면과 기상 시간은 주중·주말·휴가에 관계없이 같은 시간을 유지하는 게 좋다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 뇌 부위에는 시교차 상핵(視交叉上核)이라는 생체 시계가 있다. 생체 시계는 일정한 수면시간을 지키면 푹 자고 제 시간에 일어날 수 있게 돕는다.

잠자리에 들기 전 준비도 중요하다. 두 시간 전에는 음식 섭취를 피한다. 카페인이 든 커피·차·청량음료와 알코올은 잠을 방해하고 불면증을 악화시킨다. 담배의 니코틴은 각성효과가 있다. 미지근한 물로 샤워하면 심신이 이완돼 수면을 돕는다.

수면 환경도 점검해보자. 침대·베개 등 침구가 편안한지, 침실이 너무 덥거나 춥지 않은지, 환기는 잘 되는지 살핀다. 조명은 잠들기 1시간 전부터 어둡게 한다. 뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌은 어두워야 분비된다.

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강재헌(48) 인제대의대 서울백병원 비만·건강증진센터 소장. 식약청 건강기능식품 기능성 심의위원 등 역임. 저서 『마지막 다이어트』 등.